Dormire in Città

Come migliorare la qualità del sonno con il ritmo moderno della vita ed imparare a dormire bene

I problemi del sonno negli ultimi decenni sono entrati nella TOP5 dei problemi di salute più comuni dei nostri tempi moderni. È ampiamente dimostrato che il cattivo sonno causato tra l’altro dall’incapacità di addormentarsi, dai frequenti risvegli nel cuore della notte, può causare più di 90 tipi di lesioni nel corpo, innescare varie malattie croniche e peggiorare gravemente la qualità della vita.

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Secondo recenti studi, il 40–45% degli italiani non è soddisfatto della qualità del proprio sonno e vorrebbe migliorarla al più presto. Il 30% della popolazione adulta lamenta disturbi del sonno persistenti – cioè, ogni italiano su tre, non riesce a dormire a sufficienza periodicamente o cronicamente! Il 10% degli italiani afferma che durante il giorno spesso si sente male a causa del cattivo sonno notturno – intermittente, “non riposante”. Dal 6 al 10% degli italiani in diverse regioni hanno una diagnosi di insonnia cronica.

Il cluster di popolazione più affetta dall’insonnia è rappresentato dalle donne di età superiore ai 45 anni. Queste sono spesso affette da insonnia a causa del lavoro stressante, aumento dell’ansia e cambiamenti ormonali. L’insonnia coinvolge spesso uomini e donne impegnati che lavorano facendo i turni. Secondo uno studio internazionale su larga scala, condotto su quasi 8 mila persone provenienti da 10 paesi, non riescono regolarmente a dormire e si svegliano devastati, quattro residenti in città su cinque. Uno dei motivi principali di questo aumento dei disturbi del sonno, è l’aumento dell’ansia. L’84% degli intervistati ha dichiarato di non avere difficoltà ad addormentarsi perché è preoccupato per la propria situazione finanziaria e la carriera.
Non possiamo sempre cambiare le condizioni di vita che ci circondano, uscire dalla ruota dei problemi e tensione costante generata dal mondo esterno. Possiamo però cercare di migliorare la qualità della nostra vita di città seguendo alcune semplici guide ed accorgimenti. Possiamo salvare il nostro sistema nervoso, migliorare la qualità del nostro sonno, per diventare più forti ed affrontare molto più agilmente le situazioni stressanti sul lavoro o a casa. Vediamo ora quali fattori ci impediscono di dormire a sufficienza e cosa invece ci può aiutere a migliorare il nostro sonno.

Inquinamento Luminoso

Affinché l’ormone del sonno, la melatonina, venga prodotta normalmente, abbiamo bisogno di stare nell’oscurità. Si chiama infatti “l’ormone dell’oscurità”, ed è prodotta nella ghiandola pineale solo di notte ed in assenza di luce. Detto questo, come facciamo a raggiungere questo obiettivo in una metropoli, piena di insegne neon luminose che brillano di continuo? Quasi un terzo delle persone le cui case si affacciano su vie ben illuminate, ammettono di non riuscire a dormire abbastanza, anche se passano a letto più di 7 ore.

Cosa fare per rimediare alla mancanza di oscurità? Attualmente il tema del miglioramento della qualità del sonno è molto popolare e persino di tendenza. C’è un’intera industria per sviluppare strumenti per aiutare gli abitanti delle città a tuffarsi nell’oscurità della notte. Ad esempio, tende resistenti alla luce e riflettenti realizzate con materiali speciali, riescono a “creare la notte” in camera da letto quando lo si desidera. Questo è indicato per quelli che vanno a dormire troppo tardi, non riescono ad addormentarsi prima dell’alba o per coloro che lavorano facendo i turni. Ci sono anche varie maschere per dormire che bendano gli occhi. Sono convenienti da usare non solo sull’aereo, ma anche nel letto di casa. Tutti questi strumenti vanno bene come accessori secondari, strumenti improvvisati. La cosa più importante è però sintonizzarsi su un buon sonno riposante ed imparare ad addormentarsi e svegliarsi in tempo.

Inquinamento Acustico

Coloro che vivono vicino a strade rumorose, ferrovie o aeroporti, spesso sviluppano vari disturbi di salute sistemici, dovuti alla bassa qualità del sonno. Infatti, non solo i suoni acuti e spiacevoli ti impediscono semplicemente di addormentarti e svegliarti, ma anche le vibrazioni generate dal rumore creano uno sfondo molto negativo per il sistema nervoso e cardiovascolare.

Cosa fare se non è possibile spostarsi in un luogo più tranquillo? Sono necessarie le finestre con doppi vetri e con un elevato indice di isolamento acustico (deve essere indicato nel libretto del prodotto). I triplex (vetro stratificato) assorbono efficacemente le vibrazioni del suono (anche di 40–42 dB). Il più alto coefficiente di isolamento acustico sul mercato (47dB) ha design con sei camere d’aria isolanti. Ma questo purtroppo, non risolve sempre il problema, perché se la qualità del tuo sonno è compromessa, nemmeno i suoni più forti e più acuti ti daranno fastidio e ti impediranno di addormentarti.

Aria troppo Secca

Nei nostri appartamenti, specialmente durante la stagione invernale, l’aria è molto secca. Questo porta alla mancanza di ossigeno, che non è affatto benefica per il corpo. L’umidità insufficiente peggiora la respirazione, crea disagio quando ci si addormenta, interferisce con un buon sonno e rende lo stesso poco profondo. Di conseguenza, ci alziamo la mattina assonnati, o anche con un mal di testa causato dalla mancanza di ossigeno e dell’ipossia notturna. Cosa puoi fare subito? Acquista un umidificatore. Ci sono diverse classi di umidificatori da scegliere in base al volume della stanza da inumidire. Inoltre ci sono modelli con svariate funzioni aggiuntive, come ad esempio la ionizzazione dell’aria. Esistono dei purificatori dell’aria speciali che non solo idratano, ma puliscono anche l’aria da polvere e impurità. Sta a te scegliere, ma gli esperti consigliano di seguire la regola: meno funzioni aggiuntive ha il dispositivo, migliori sono le funzionalità di base.

Stress e assenza di Relax

Hai avuto una giornata stressante, sei arrivato a casa superando gli ingorghi di traffico, e ora non riesci ad addormentarti? Una delle maledizioni dell’uomo moderno, è l’incapacità di rilassarsi dopo una giornata intensa. Purtroppo, ci portiamo tutte le difficoltà del mondo nel nostro letto. In particolare siamo abituati a ripercorrere mentalmente tutte le situazioni stressanti capitate di giorno, prima di andare a letto. Altro che un bella dormita rilassante …
Cosa fare? Preparati in anticipo al riposo ed al sonno. Esiste un modo semplice ed affidabile per costringere i pensieri negativi a uscire dalla testa: disegnare. Inoltre è meglio leggere che guardare. Il libro coinvolge perfettamente l’immaginazione, disegnando immagini astratte nella testa che affollano i pensieri di una brutta giornata e portano il tuo cervello in uno stato di riposo. Ma un film o una serie tv è già un’immagine finita, disegnata da altri (regista, operatore della cinepresa, addetti al montaggio). Quindi la tv non lascia lavorare la tua immaginazione e dunque non riduce il livello di ansia accumulata. Inoltre in una situazione del genere, ti possono aiutare gli strumenti per migliorare la qualità del sonno. Aiuteranno ad alleviare l’ansia e ad entrare senza problemi nel sonno.

Abitudine di dormire poco

Molti di noi scherzano, dicono che si riposeranno solo nell’altro mondo! Ora non c’è tempo da perdere! Ci sono sempre scadenze, fatturazione, budget, report mensili/trimestrali chiusure ecc… Ma intanto, l’abitudine alla costante mancanza del sonno è in realtà una cosa molto pericolosa che rovina il nostro corpo. Gli scienziati hanno riepilogato le principali minacce per il corpo causate dalla mancanza di sonno:

Una riduzione generale dell’efficienza del sistema immunitario, che impiegherà almeno una settimana a ripristinarsi completamente.
Aumento gli ormoni dello stress. Quando si rimane svegli di notte, aumenta la produzione di cortisolo, che nel tempo può portare a peggiorare la memoria ed in generale a ridurre la capacità di ricordare le informazioni.
Metabolismo del glucosio alterato. Con la insufficienza del sonno, il pancreas produce insulina in quantità minori. Inoltre, il nostoro corpo comincia a reagire peggio all’insulina stessa il chè ci può portare ad una iniziale forma di diabete.
Una diminuzione delle capacità intellettuali, principalmente del pensiero logico e calcoli matematici. Cioè, dopo una settimana di mancanza di sonno, difficilmente puoi spiegare ai tuoi superiori perché sei in ritardo per il lavoro. Anche calcolare il resto che ti danno in negozio potrà diventare un problema.

E non è tutto. Studi recenti hanno dimostrato che la mancanza cronica di sonno interrompe il lavoro di oltre 400 geni nel nostro corpo! Cosa fare? Cerca di dormire abbastanza, qualunque cosa accada. Il sonno indisturbato di una notte intera, riprogramma tutti i sistemi del nostro corpo. I sonnologi affermano che non è così importante quante ore dormi (iquantità normali sono dalle 6 alle 9 ore di sonno notturno, ma sono individuali). La cosa principale è la qualità del sonno. Dovresti alzarti al mattino fresco, sano e riposato. ISe è così, vuol dire che l’architettura del sonno non è stata interrotta. Esercizi fisici adeguati, un’alimentazione equilibrata, procedure rilassanti e moderni mezzi per migliorare la qualità del sonno, ti aiuteranno a dormire bene ed ottenere un sonno sano.