In questa guida scoprirai cosa è meglio mangiare prima di dormire e da cosa invece è meglio astenersi. Se pensi di saperlo già, prova a indovinare se conosci gli Amici e Nemici del Sonno. Seguendo questi consigli pratici, comincerai a migliorare la qualità del sonno ed incomincerai a riposarti meglio per essere più produttivo durante il giorno. Si parte !
Cosa mangiare prima di dormire ce lo dice la scienza
Riposare bene aiuta a sentirsi pieni di energia durante tutta la giornata ed essere più produttivi. Gli esperti dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno (AIMS) consigliano prestare particolare attenzione alle condizioni di ansia e stress generate anche dall’insonnia. La mancanza di sonno, o un sonno frammentato, possono determinare gravi problemi d’ansia. E, allo stesso modo, troppo stress può condurre ad un riposo inefficace. A volte questi disturbi sono legati a delle carenze di neurotrasmettitori quali dopamina e serotonina che influenzano il nostro umore e il ciclo sonno/veglia. Per evitare queste carenze è importante anche sapere cosa mangiare prima di dormire.
Recenti studi consigliano di dormire almeno tra le 7 e le 9 ore (raccomandazione National Sleep Foundation). Spesso però, è comunque difficile riposare nel migliore dei modi perché un buon sonno dipende da diversi fattori. Per migliorare la qualità del sonno dobbiamo creare un ambiente favorevole, rilassarci nel modo più adeguato e sapere cosa mangiare prima di dormire. In questo articolo scoprirete cosa mangiare prima di andare a letto per conciliare il sonno. Ad esempio, lo sapevate che il latte prima di dormire aiuta a riposare meglio? Certamente sì… Ma ancora non sapete qual è il latte migliore per fare sogni sereni. Credetemi, non è quello che vi aspettereste!
Migliorare la qualità del sonno: i tuoi alleati a tavola
Sapere cosa mangiare prima di dormire è fondamentale ma ci sono anche altre regole per un perfetto pasto serale. Innanzitutto, bisogna evitare di coricarsi a stomaco vuoto o troppo pieno. Si consiglia anche di mangiare qualche ora prima di andare a letto. L’importante è consumare la cena almeno due ore prima del sonno per evitare che ci siano interferenze con il rilascio della melatonina, l’ormone del riposo. È poi essenziale scegliere gli alimenti giusti da consumare a cena o durante la serata.
Cosa mangiare prima di dormire: alimenti ricchi di triptofano
Il triptofano, amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, è uno dei nostri migliori alleati. La serotonina e la melatonina infatti aiutano il rilassamento e favoriscono il riposo. Per migliorare la qualità del sonno grazie all’azione del triptofano è importante sapere cosa mangiare prima di dormire. Scegliete questi alimenti da consumare nelle ore serali:
- Tofu e latte di soia: questi prodotti di origine vegetale contengono circa 600 mg di triptofano per 100 grammi di alimento. Inoltre, sono molto digeribili e perfetti per chi si preoccupa di cosa mangiare prima di dormire senza ingrassare. Questi benefici riguardano anche le varianti meno comuni sulle nostre tavole del prodotto come farine e fagioli di soia.
- Legumi e proteine: fagioli e ceci apportano oltre 200 mg di triptofano per 100 grammi di prodotto. Tra le carni sono da preferire quelle bianche, più sane e leggere, come pollo e tacchino.
- Latticini: via libera a yogurt greco e fiocchi di latte per migliorare la qualità del sonno. Scegliete anche formaggi di qualità come Parmigiano Reggiano, Pecorino e Grana Padano che contengono circa 300mg di triptofano. Queste eccellenze della tradizione gastronomica italiana garantiscono anche un ottimo apporto di proteine.
- Mandorle: consumata senza eccedere nelle quantità, questa frutta secca è considerata una grande amica del sonno. Il suo apporto di triptofano è infatti particolarmente alto (circa 400 mg per 100 grammi). Questi semi oleosi, inseriti anche nella lista dei Prodotti Agroalimentari della Tradizione italiana, sono ricchi di OMEGA 3 e proteine. Contengono inoltre vitamina E, vitamina A e vitamine del gruppo B che sono antiossidanti e rafforzano le difese immunitarie. Le mandorle hanno anche un’azione calmante sul sistema nervoso grazie al magnesio, elemento da considerare sempre nella scelta di cosa mangiare prima di dormire. Ma, ricordate, non dovete consumare più di 20 grammi di mandorle al giorno.
I carboidrati sono nostri amici!
Anche per chi si chiede cosa mangiare prima di dormire senza ingrassare ci sono buone notizie. Pasta e riso, consumati la sera con condimenti leggeri, sono infatti considerati dalla scienza dei perfetti alleati della linea. Grazie al loro basso indice glicemico e alla presenza di triptofano, questi alimenti aiutano a migliorare la qualità del sonno. La migliore opzione tra i cereali da inserire nella dieta serale è certamente il farro che regala 200mg di triptofano. Ottimo per preparare insalate fresche e leggere, questo alimento è anche particolarmente gustoso. Il farro è un alimento ricco di vitamine e minerali il che lo rende ideale quando ci si chiede cosa mangiare prima di dormire. In particolare, questo cereale apporta significative quantità di selenio che protegge il cuore e garantisce il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Facciamo un esempio di cosa mangiare prima di dormire: saporita e leggera, l’insalata di farro primaverile è un’ottima alternativa alla pasta. Per prepararla, portate ad ebollizione una pentola di acqua fredda con circa 60gr di farro per porzione. Aggiungete il sale e lasciate cuocere a fuoco dolce per il tempo indicato sulla confezione. Solitamente si tratta di 10 minuti per i cereali precotti e fino ad un’ora per il farro decorticato. Pulite e cuocete a vapore gli asparagi che dovranno essere circa 5 o 6 a persona. In una padella con poco olio fate saltare i ceci che avrete cotto in precedenza e le punte degli asparagi. Unite il farro cotto, amalgamate bene il tutto e versate nel piatto di portata. A questo punto salate e condite con olio a crudo, aggiungete scaglie di parmigiano o pecorino a piacere. Il vostro pasto serale leggero, gustoso, e perfetto per migliorare la qualità del sonno è pronto!
I superfood da preferire quando si sceglie cosa mangiare prima di dormire
Ebbene sì, le nostre nonne avevano ragione! Rilassarsi sorseggiando una tazza di latte prima di dormire concilia il sonno, soprattutto se ci aggiungiamo un bel cucchiaio di miele. Ricerche recenti indicano, però, che il latte da preferire è quello di soia. L’alternativa vegetale al più tradizionale latte vaccino è infatti più ricca di triptofano e più leggera. L’alta digeribilità del latte di soia lo rende l’alimento perfetto per lo spuntino della buonanotte. Proveniente dalla tradizione orientale, questa bevanda particolarmente amata da vegetariani e vegani aiuta ad abbassare i trigliceridi e il colesterolo nel sangue.
Consumare miele prima di dormire, oltre a favorire un riposo rigenerante, aiuta a migliorare l’aspetto della pelle. La mattina vi sveglierete riposati e pronti per iniziare la giornata alla grande. Diversi studi scientifici dimostrano le proprietà benefiche del miele. Un cucchiaio di miele prima di dormire ha proprietà antisettiche e antiossidanti, contiene vitamine e minerali e combatte il colesterolo. Utile per soddisfare quella voglia di dolce che spesso compare la sera, il miele è anche un ottimo rimedio per tosse e mal di gola. Non per niente questo alimento è usato sin dall’antichità e soprannominato “Nettare degli dei”!
Se desiderate uno spuntino serale più sostanzioso, evitate i classici frollini e prediligete invece biscotti o fiocchi d’avena. Questo cereale, che si trova in commercio anche addizionato di frutta secca, ha molti pregi. L’avena contiene molto triptofano, circa 200 mg, ha un basso indice glicemico ed un alto contenuto di fibre e proteine. Potete anche scegliere di usarne la farina o i chicchi per preparare gustose zuppe, insalate e prodotti da forno.
In conclusione, se ancora vi state chiedendo cosa mangiare prima di dormire, la risposta è semplice. Una bella tazza di latte di soia con un cucchiaio di miele e fiocchi d’avena!
Cosa NON mangiare per migliorare la qualità del sonno
Dopo aver scoperto quali cibi preferire per una cena amica del riposo, vediamo quali sono invece i prodotti da evitare. Per migliorare la qualità del sonno ci sono alcuni alimenti e bevande che non andrebbero consumati la sera. Tra questi troviamo gli alcolici, il caffè e i lievitati ma anche carne rossa e liquirizia.
- Alcolici: le bevande alcoliche sono i peggiori nemici del sonno. È stato dimostrato che assumere alcolici prima di andare a dormire riduce la qualità del riposo. In particolare, eccedere nel consumo di vino e drink causerebbe la frammentazione del sonno REM, la fase del riposo profondo. La dose massima giornaliera di alcolici consigliata dall’OMS è di 150 ml
- Caffè: così come cioccolato e thè, il caffè rientra nella categoria degli alimenti eccitanti che è meglio evitare. Sarebbe preferibile, al termine del pasto, sorseggiare una tisana rilassante con tiglio e melissa o una camomilla.
- Carne rossa: per chi soffre di problemi del sonno, è meglio evitare la carne rossa a cena. Questo prodotto ha un elevato contenuto di tirosina, amminoacido importantissimo per il corretto funzionamento dell’organismo. La tirosina è pero sconsigliata quando ci si chiede cosa mangiare prima di andare a letto. Si tratta di un elemento energizzante che incide sulla sensazione di affaticamento. Preferite carni bianche come pollo, coniglio e tacchino o anche pesce azzurro.
- Liquirizia: radice ricca di proprietà benefiche, protegge lo stomaco ed è antiinfiammatoria e antiossidante. Non è, tuttavia, amica del sonno perchè esercita un’azione stimolante sia sul corpo che sul cervello.
- Alimenti lievitati: brutte notizie per gli amanti della pizza il sabato sera! Purtroppo, alimenti lievitati come pane e pizza possono causare fastidiosi gonfiori addominali ed interferire con la digestione. Questo li rende poco adeguati ad essere consumati per cena. Meglio scegliere questi straordinari prodotti della tradizione italiana per il pranzo.
Cosa altro evitare per migliorare la qualità del sonno
Oltre a scegliere cosa mangiare prima di dormire, è importante considerare anche altri fattori che favoriscono un sonno sereno. È consigliabile evitare fumo e cellulari, entrambi acerrimi nemici del sonno. Occorre altresì valutare con cura il materasso e il cuscino più adeguati alle nostre esigenze. Un’ottima idea per arrivare a letto rilassati è anche quella di fare yoga prima di dormire.
Evitare il fumo e i cellulari
Ormai, siamo abituati a vivere in simbiosi con i nostri smartphone. Niente di più sbagliato, soprattutto la sera! Una ricerca condotta dalla University of Washington segnala come l’utilizzo del telefono dopo le 21 possa compromettere seriamente la qualità del nostro riposo. Innanzitutto, controllare email e messaggi di lavoro la sera non aiuta a ridurre lo stress accumulato durante la giornata lavorativa. Ma il problema non è solo questo, la luce blu emessa da cellulari e tablet tende ad aumentare i livelli di attenzione. Interferisce inoltre con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Fondamentale quindi sapere cosa mangiare prima di dormire ma anche sapere quali comportamenti adottare.
Un altro terribile nemico di un riposo ristoratore è il fumo. Per migliorare la qualità del sonno sarebbe utile smettere di fumare o almeno evitare di farlo almeno nelle ore serali. Diverse ricerche indicano che i fumatori tendono ad avere maggiori difficoltà ad addormentarsi e a soffrire di risvegli notturni. È dimostrato che la nicotina interferisce con il ritmo sonno/veglia e disturba la fase non-REM del sonno. Questa cattiva abitudine causa, inoltre, molti problemi tristemente noti e frequenti patologie polmonari di varia gravità. Sappiamo bene che anche una semplice tosse può impedirci di riposare serenamente. Nel caso in cui si soffrisse di tosse sarebbe utile consumare miele prima di dormire perchè questo alimento è antiinfiammatorio e lenitivo.
Fare yoga prima di dormire
Lo yoga è una pratica sportiva molto utile al rilassamento serale. Fare yoga prima di dormire ha effetti benefici sia sul corpo che sulla mente. Praticato regolarmente, questa disciplina riduce lo stress e distende i muscoli. Gli esercizi consigliati sono molto semplici ma estremamente efficaci per migliorare la qualità del sonno.
- Ripristinare una buona circolazione sanguigna appoggiando le gambe al muro e mantenendo la posizione per almeno 10 – 20 minuti. Una situazione di cattiva circolazione agli arti inferiori può infatti influire sulla qualità del nostro riposo.
- Scaricare lo stress e rilassare la colonna vertebrale grazie alla posizione della foglia. Seduti sui talloni, distendiamoci in avanti con il tronco e le braccia e appoggiamo la fronte a terra. Rimaniamo in posizione alcuni minuti prestando attenzione al respiro.
- Per liberarci delle tensioni a schiena e spalle possiamo fare delle torsioni. Seduti a gambe incrociate, ruotiamo il busto da un lato aiutandoci con la mano opposta appoggiata sul ginocchio corrispondente al lato che abbiamo scelto per la torsione.
Adottate questi semplici consigli riguardo a cosa mangiare prima di dormire, cosa evitare a tavola e a quali nemici del sonno stare attenti. Riuscirete quindi a dormire anche nelle grandi città e rigenerarvi nel sonno per le nuove sfide!
