Dormire bene: 10 segreti per migliorare la qualità del sonno

Esiste uno strumento semplice, naturale e completamente gratuito che ti consente di aumentare in modo significativo l’efficienza, il benessere e il tuo tenore di vita in vari campi, in particolare la salute. Questo “strumento” consiste nel dormire bene.

Imparare a dormire bene non è una banalità. Spesso si è portati a credere che il sonno sia una cosa scontata. In verità esistono una serie di consigli pratici e di prassi da seguire per riposarsi in maniera corretta.

Questa guida non è rivolta solo a chi ha a problemi di sonno ma anche a tutti coloro che vogliono sapere cosa fare per dormire bene.

Vediamo insieme come migliorare la qualità del sonno e di conseguenza il nostro benessere e produttività durante il giorno.

Dormire bene non è tempo perso

Spesso e volentieri siamo portati a pensare che dormire sia una perdita di tempo. In molti casi la parola “dormire” si contrappone al concetto di “lavorare“, di conseguenza si associa il sonno a persone lavative o fannullone.

La verità è ben diversa. Una persona con uno stile di vita normale che ha raggiunto i 60 anni d’età ha dormito mediamente 20 anni della sua vita. Per questa ragione occorre rendersi conto che avere cura di dormire bene, rappresenta un punto di forza nella vita. Chi dorme bene ha sicuramente una marcia in più di chi, al contrario, per problemi o scarsa considerazione del sonno, non ha cura delle proprie ore di riposo.

Un atleta professionista è ben cosciente di quanto il sonno sia importante. Basti pensare che un campione come Cristiano Ronaldo ha deciso di dotarsi di uno sleep coach (allenatore del sonno) al fine di migliorare la qualità del sonno. Tra questi il più famoso è Nick Littlehales che, oltre ad “allenare a dormire” Cristiano Ronaldo”, ha tra i suoi assistiti anche diversi campioni dell’NBA e del NFL.

Ovviamente non tutti si possono permette di ingaggiare uno sleep coach. Ciononostante può essere sufficiente seguire alcune regole per comprendere cosa fare per dormire bene.

Quante ore bisogna dormire di notte?

Rispondere a questa domanda non è semplice. Sono molti i fattori influenzano le ore necessarie per riposarsi al meglio di notte. Inoltre dormire tanto non è sinonimo di dormire bene. Ecco perché quando si parla di sonno e riposo, è molto importante la qualità oltre alla quantità di ore. In linea di massima possiamo suddividere le ore medie di sonno nel seguente modo:

Molto spesso ci si domanda quante ore bisogna dormire per dimagrire. Anche in questo caso non esiste una risposta univoca. In ogni caso diverse ricerche evidenziano che dormire bene riduce il rischio di obesità. Un’indagine svolta su un campione di 10.000 persone ha dimostrato che le probabilità di ingrassare aumentano del 60% in coloro che dormono di media 5 ore di notte. Scendono vertiginosamente per chi dorme almeno 7 ore a notte.

Imparare a dormire bene: i cicli di sonno

Anche se non ce ne rendiamo conto, il processo di riposo è composto da diversi cicli del sonno. In totale ne abbiamo dai 4 ai 6 ed ognuno di essi ha uno scopo diverso. In ordine sequenziale, ogni ciclo del sonno dura circa 90 minuti.

La prima fase del sonno – addormentarsi

La prima fase è la fase del pre-riposo: inizi a sbadigliare, annuisci e vuoi sdraiarti. Ti senti come se dovessi dormire. Cerchi di riposare gli occhi chiudendoli, senti la necessità di andare a letto e di riposarti.

La seconda fase – il sonno superficiale

Durante la seconda fase comincia il sonno superficiale, il cosiddetto dormiveglia che consiste in un sonno leggero. Le palpitazioni e l’attività cerebrale rallentano. Grazie a questo, riesci a “facilitare” il flusso logico dei pensieri. Poco a poco, senza accorgerti, ti addormenti.

La terza fase – il sonno profondo

In questa fase, ti stai riprendendo fisicamente. Comincia la fase di riposo ma si limita al solo riposo fisico. E’ capitato a tutti, almeno una volta nella vita, di avvertire una sensazione di stanchezza al risveglio, come se non si fosse dormito bene. In verità la ripresa fisica può essere in parte avvenuta, in questo caso non ci si è riposati mentalmente. A ciò si riferisce la fase successiva.

La quarta fase – il sonno paradosso (fase REM) 

Il sonno paradosso (spesso chiamato fase REM) arriva nelle ultime ore di riposo, spesso nelle prime ore della mattina. In questa fase tipicamente abbiamo dei sogni: elaboriamo le impressioni diurne e digeriamo tutte le emozioni non digerite. Questa è la fase in cui riposiamo veramente a livello mentale.

L’affaticamento mentale, nella forma in cui lo conosciamo, raramente è provocato da un affaticamento fisico. Depressione e molti altri disturbi derivano molto spesso da un affaticamento neurologico. Soprattutto nella fasi iniziali.

La quinta fase – sonno di transizione

Alcuni ormoni, come il cortisolo, vengono rilasciati durante la notte. Quando viene provocata una diminuzione dei livelli di cortisolo, inizia la produzione di altri ormoni, come per esempio l’ormone della crescita. A poco a poco, passiamo alla modalità di risveglio per cominciare riposati un nuovo giorno se sono state osservate tutte le fasi del sonno.

Ora che abbiamo analizzato nel dettaglio quali sono le fasi di riposo, è possibile conoscere alcuni consigli che aiuteranno a migliorare la qualità del sonno.

1 – Cosa fare per dormire bene: darsi un obiettivo

Occorre fare una premessa, disturbi quali l’insonnia sono problemi che per essere risolti necessitano di un parere medico. I consigli presenti in questa guida sono suggerimenti utili per capire cosa fare per dormire bene la notte. Si rivolgono generalmente a tutti ma non possono considerarsi come sostitutivi rispetto al parere di un professionista.

Cominciare a capire come dormire bene la notte. Abbiamo già detto che occorre in primo luogo considerare il sonno come un’arma strategica, non come tempo sprecato. Non incorriamo quindi in errori strategici: la qualità della nostra vita dipende dalla qualità del nostro sonno.

Il nostro corpo è una Ferrari in un qualsiasi circuito di Formula 1. Per ottenere risultati brillanti è necessario cambiare le gomme, rifornire il serbatoio di carburante, riposare e scaldare il motore. Il sonno è il nostro pit-stop che ci permette di arrivare in fondo alla gara.

Il sonno infantile è tipicamente il sonno migliore. Tutti noi ricordiamo quanto dormivamo bene quando eravamo bambini. L’obiettivo che dobbiamo porci è quindi la riconquista di quella qualità di riposo.

2 – Consigli per dormire bene: la ritualità

Questo è un punto importante a livello concettuale, poiché i rituali (intesi come buone abitudini) facilitano notevolmente l’addormentarsi.

Al giorno d’oggi viviamo in una società informatica e molto spesso tablet, telefoni o altri strumenti elettronici ci accompagnano a letto. Tuttavia la luce blu emessa da questi apparati provoca leggeri disturbi che potrebbero causare delle anomalie nella prima fase del sonno (l’addormentarsi). Sarebbe quindi utile abituarsi a non portarsi il proprio telefono a letto.

La camera da letto è il luogo “sacro” dedicato al riposo. Se inconsciamente continui a connettere il tuo luogo in cui dormi con il lavoro, o in generale con le preoccupazioni diurne, investirai energia in attività che non riguardano il riposarsi. Devi imparare quindi a distinguere questi due momenti e a tenerli distaccati quanto più possibile.

Il consiglio migliore è quello di interrompere le attività con telefono e tablet almeno mezzora prima di coricarsi e, soprattutto, di interromperle non in camera da letto, bensì in un’altra stanza (ad esempio in salotto). Si suggerisce inoltre di mettere in carica tali dispositivi spenti e fuori dalla camera da letto. La camera da letto è un luogo senza pensieri dedicato esclusivamente al relax, il telefono non ha accesso a questa stanza. A livello logico sarebbe come portare con sé il telefono in sauna. Abituiamoci a ragionare in questa maniera.

In merito invece ai riposini diurni, magari al di fuori della camera da letto, si suggerisce di non andare mai oltre i 20 minuti. Non roviniamoci la cena (il sonno) con un aperitivo di poco conto (il riposino pomeridiano).

Diamoci queste ritualità e rispettiamola per impare come riposarsi al meglio.

3 – Illuminazione: quale colore deve avere la luce per dormire bene

Qualsiasi illuminazione intensa impedisce di addormentarsi e quindi influisce sulla qualità del sonno. Circa 1 ora prima di andare a letto, oscura la luce. Quindi lascia che il cervello inizi ad adattarsi, inizia lentamente il rilascio di melatonina. Questo processo è consigliabile farlo avvenire per gradi.

Abbiamo già detto di interrompere le attività con i dispositivi elettronici prima mezzora prima di andare a dormire. Guardare la televisione, in un’altra stanza e con la luce spenta, può essere utile per prendere sonno. Quando però si smette di guardare la tv e ci si sposta in camera da letto, occorre avere cura di non commettere degli errori, ad esempio leggere un libro con la luce principale della stanza accesa.

Ovviamente non occorre essere ortodossi in questo al punto da andare in bagno con la luce spenta. E’ sufficiente non riabituarsi all’ambiente illuminato. Si consiglia quindi di spegnere la tv (con la luce della stanza spenta) almeno mezzora prima, recarsi in bagno e successivamente leggere qualche pagina di un libro utilizzando rigorosamente la lampada del comodino a fianco del letto. Questo permette di passare per gradi alla completa oscurità fino alla prima fase del sonno.

Per quel che riguarda il colore della luce per dormire bene si consiglia un rosso/giallo. Questo colore è tipicamente associato al tramonto, per questo una lampadina che mentre si sta leggendo, infonde una luce rossastra su sfondo scuro, aiuta a prendere sonno. Attenzione a non usare un rosso troppo intenso, la luce deve sempre essere fioca.

4 – Dormire bene è anche “gestire le informazioni”

Per capire cosa fare per dormire bene la notte è necessario comprendere l’importanza delle informazioni. Ciò che noi “assorbiamo” nell’ultima ora prima di addormentarci influisce in modo significativo sulla qualità del nostro sonno.

Se ti addormenti con in testa scene violente, rumori fastidiosi o se sei semplicemente preoccupato per i tuoi problemi la probabilità che il tuo sonno sia disturbato aumenta vertiginosamente. Devi creare qualcosa di simile al “compartimento di transizione” psicologico, come gli astronauti o i subacquei, quando trascorrono del tempo in una stanza speciale per uniformare la pressione all’interno del corpo dopo essere stati nello spazio o in profondità, per adattarsi alla normale pressione atmosferica .

A tal fine, ti consiglio uno dei migliori metodi di tutti gli esistenti. Prendi un libro sullo sviluppo personale che ti ispira, ti tira su, una buona lettura spirituale. Quindi fai entrare qualcosa di particolarmente piacevole e amichevole nei tuoi pensieri e nella tua anima. Contribuisce bene ad addormentarsi.

Un altro consiglio piacevole e interessante, soprattutto nell’ottica di riconquistare il sonno infantile, sono le favole dei fratelli Grimm. L’ambiente fiabesco, la morale contenuta in ogni favola, i personaggi stereotipati ma, soprattutto, il lieto fine ci portano con la mente alla nostra infanzia. Inoltre si tratta di storie brevi e non impegnative. Non c’è di meglio per addormentarsi e dormire bene.

Infine può essere d’aiuto anche una musica rilassante ad un volume non troppo alto:

5 – Respirare aria fresca nelle ore serali migliora la qualità del sonno

Per dormire bene è importante ventilare bene la camera da letto. Un’ora prima di coricarsi, apri le finestre, rinfresca l’aria in cui devi passare la notte. Se è inverno e fa freddo, è consigliabile spalancare le finestre di mattina. In questo modo ogni giorno si avrà aria fresca all’interno della camera da letto.

Un altro consiglio per respirare aria fresca prima di riposarsi consiste in un breve camminata nelle ore serali. Soprattutto dopo cena, per digerire al meglio. Se hai un cane fatti una passeggiata con lui nelle ore serali, sarà un’esperienza piacevole e rilassante. Questa piccola passeggiata serale all’aria aperta, al vento, migliora significativamente la qualità del sonno di notte.

6 – Cosa mangiare per dormire bene? Puoi saperlo solo tu

Tieni traccia di ciò che mangi a cena. In linea di massima dovresti mangiare solo piatti leggeri. Altrimenti il tuo corpo sarà costretto a spendere molta energia per la sua elaborazione. Sarebbe meglio evitare la carne rossa così come assumere caffè (o caffeina) dopo un certo orario.

In ogni caso solo tu puoi sapere quali elementi rendono il tuo sonno più rilassante. Per tale ragione sarebbe meglio svolgere una piccola indagine statistica. Comincia col segnarti ogni sera cosa hai mangiato a cena. Successivamente, il mattino dopo al risveglio, dai un voto da 1 a 10 alla qualità del tuo sonno. Noterai che ad un sonno più disturbato corrisponderanno certi alimenti e viceversa. Dormire bene è anche mangiare in maniera adeguata. Conosci te stesso.

Il latte, anche se non per tutti risulta digeribile, può avere degli effetti positivi e aiutarci a dormire bene. Il latte fresco infatti contiene triptofano. Questa sostanza consente di sintetizzare la serotonina, influenzando in modo significativo la qualità del nostro sonno.

7 – Cosa fare per dormire bene: l’attività fisica

L’attività fisica regolare durante il giorno, come nient’altro, influisce sulla qualità del sonno, perché aiuta a produrre melatonina. Anche qua però dobbiamo stare attenti a rispettare una semplice regola per dormire meglio.

Se fai sport dovresti avere cura di non farlo almeno 3-4 ore prima di andare a dormire. Altrimenti sarai troppo eccitato e farai fatica ad entrare nella prima fase del sonno. Anche il risultato sportivo potrebbe influire sul dormire bene. Pensiamo ad esempio ad un risultato sportivo negativo (una sconfitta in una partita di calcio). In questo caso dobbiamo “depressurizzare” la nostra mente cercando di svagarci. In questo caso può esserci nuovamente d’aiuto il libro delle favole dei fratelli Grimm.

Quanto detto per l’attività fisica non include l’attività sessuale. Quest’ultima, solo se portata fino all’orgasmo, ha un effetto rilassante sul nostro organismo. Consideriamo quindi l’attività sessuale come alleata del dormire bene.

8 – Qual è la migliore posizione per dormire bene

Definire in maniera specifica qual è la migliore posizione per dormire bene è difficile ed è un fattore altamente soggettivo. In linea di massima le posizioni per dormire sono tre: di lato, stesi a pancia in sù e stesi a pancia in giù. Cominciamo con il dire che quest’ultima categoria è la più rigida. Chi dorme a pancia in giù è meno soggetto a modificare la propria posizione nel corso della notte.

Al contrario, chi dorme di lato o a pancia in sù, spazia da tutte e tre le posizioni (considerando entrambi i lati) nel corso della nottata. Questo passaggio può avvenire da vegli, ad ogni cambio di posizione corrisponde un’interruzione del sonno; oppure da addormentati.

Per coloro che invece, a causa di insonnia o per altre ragioni, non riescono a trovare la posizione ideale per dormire, devono considerare il fatto che l’assenza di sonno non dipende dalla posizione. Probabilmente ci sono altre cause per le quali non riescono ad addormentarsi. Non cadiamo nell’errore che sia una semplice questione di “posizione”: In questo caso si consiglia di seguire per un periodo tutti i consigli presenti in questa guida.

L’unica cosa certe che possiamo dire sulla posizione scelta per dormire riguarda il caso del coricamento dopo aver mangiato oppure in una fase di digestione ancora attiva. In questa circostanza si consiglia di dormire sul fianco sinistro. Questo perché il nostro stomaco è posizionato verso destra e, dormendo sul lato sinistro, si impedisce in maniera naturale che i succhi gastrici si spostino tra stomaco ed esofago.

9 – Rimedi naturali per dormire bene: melatonina, valeriana e tisane

Integratori di melatonina, valeriana e tisane ci possono essere d’aiuto per dormire bene o per prendere sonno più facilmente. Occorre però non abusare di questi strumenti per non divenirne dipendenti oppure per evitare di convincerci, a livello psicologico, che non se ne possa fare a meno per dormire.

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, alla base del nostro cervello, nelle ore diurne che regola il ciclo sonno-veglia. Integratori di melatonina sono il principale rimedio per chi soffre d’insonnia, appunto perché si va ad immettere nell’organismo ulteriore melatonina rispetto a quella prodotto. Ricordiamo che tali integratori possono considerarsi soluzioni naturali che non necessitano in linea di massima di prescrizione medica. E’ consigliabile comunque sentire un parere medico o, quantomeno, informarsi sulle controindicazioni degli integratori di melatonina.

La valeriana è una pianta conosciuta per le sue proprietà calmanti. La valeriana è utilizzata in svariati campi: ci sono integratori a base di valeriana, caramelle, unguenti e tisane. Essa non è solo consigliata per chi soffre d’insonnia o più in generale per dormire bene, ma è più in generale un rimedio ai problemi di origine nervosa. Anche in questo casi si consiglia comunque un parere medico per farsi consigliare quale sia la soluzione all’insonnia più adatta al paziente.

Per quel che riguarda le tisane esistono numerose soluzioni. In generale occorre verificare quali sono quelle con proprietà calmanti, per esempio la camomilla o altre erbe. Sono facilmente reperibili in ogni supermercato e anche in farmacia. Si può scegliere quella più adatta ai gusti della persona purché si tratti di una tisana naturale alle erbe. Un consiglio importante: regolarsi sulla dose. Bere troppa acqua prima di andare a dormire può portarci a dovere andare in bagno la notte, provocando quindi un’interruzione del proprio sonno.

10 – Pregare o meditare: gli effetti positivi sul sonno

A prescindere dalla fede religiosa, tutto ciò che riguarda la meditazione e la preghiera favorisce chiaramente anche la qualità del sonno e permette di dormire bene. Il nesso ancestrale contenuto nelle preghiere ci proietta in una condizione extra-ordinaria.Questo ha delle ripercussioni positive a livello mentale e permette di dare vita ai nostri desideri, oltre ad allontanare preoccupazioni o paure.

Tipicamente la preghiera ci riconnette anche alla dimensione fanciullesca, ai rituali vissuti nella nostra infanzia che, in un certo qual modo, ci permettevano di dormire molto sereni e senza preoccupazioni.

Per gli atei si consiglia la meditazione, a differenze delle principali fedi religiose che cercano una risposta divina, l’ateo può concentrarsi sul proprio stato interiore. Con lunghi respiri ci si deve focalizzare sul battito del proprio cuore, rasserenando la mente, in modo da sintonizzare il proprio cervello su un pensiero piacevole. Ad esempio una spiaggia isolata o una vetta montana.

Cosa fare per dormire bene: riassunto

La luce diurna ha effetti sulla qualità e sulla durata del sonno?

Sì, l’esposizione alla luce diurna favorisce la produzione di melatonina. Ormone essenziale per un sonno corretto nelle ore notturne.

Che ruolo hanno le luci blu?

Le luci blu influiscono in maniera negativa sulla qualità del nostro sonno. E’ consigliabile interrompere tali attività (televisione, telefono, tablet) mezzora prima di coricarsi.

L’assunzione di caffeina può danneggiare il sonno?

Assolutamente sì, la caffeina è uno stimolante. E’ consigliabile non bere caffé a cena e non assumere altre bevande contenenti caffeina nelle ore serali.

Pisolino pomeridiano: un bene o un male?

Il pisolino pomeridiano non è un male, purché non superi i 20 minuti. Un riposo prolungato nel pomeriggio potrebbe avere ripercussioni sul sonno notturno.

La regolarità del sonno è importante?

Sì, è essenziale. Il sonno è un rito e darsi degli orari è la prima cosa da fare per dormire bene.

Si può migliorare la qualità del sonno?

Sì, migliorare la qualità del sonno è un obiettivo che riguarda tutti. Seguendo le regole presenti in questa guida si apprende cosa fare per dormire bene.

Ci sono altri integratori oltre alla melatonina?

Sì. Lavanda, magnesio, valeriana sono consigliati in caso si abbiano difficoltà a dormire.

L’assunzione di alcolici favorisce il sonno?

L’assunzione di alcolici prima di andare a dormire può avere effetti negativi sul sonno per diversi motivi. Si consiglia di evitare di bere eccessivamente nelle ore serali.

L’ambiente circostante influisce sul sonno?

Camere insonorizzate, alla giusta temperatura e senza luci influiscono positivamente sul nostro sonno.

A che temperatura è meglio riposare per godere di un buon sonno?

La temperatura ideale deve essere attorno ai 20′ gradi. In questo modo la camera non risulterà eccessivamente calda e il letto, necessariamente più caldo, favorirà il sonno.

Buona notte a tutti e sogni d’oro!