Ti è mai capitato di svegliarti stanco e disfatto dopo 8-9 di sonno? Molto spesso questo non accade per il numero di ore trascore a letto. La situazione è all’esatto opposto. Non hai mai notato che più ti imponi di dormire e più il sonno si allontana? Tutto ciò denota una mente irrequieta. La soluzione è la meditazione rilassante.
Il nervosismo e l’irrequietezza influiscono sull’attività cerebrale, diminuendone la capacità lavorativa e peggiorando la salute mentale. E’ scientificamente provato che l’insonnia e altri problemi legati al sonno portano alla depressione. La meditazione in questo caso offre la possibilità di rilassare prima di andare a dormire, in modo da migliorare la qualità del sonno e svegliarsi al mattino pieni di forza ed energia.
Meditare prima di coricarsi non richiede concentrazione. Al contrario, concentrarsi richiede controllo, meditare invece è liberare la mente. Cominciando con 5-10 minuti di meditazione prima di andare a dormire, nel giro di 1-2 mesi ci si abituerà ad addormentarsi con calma.
Se oggi il mondo è popolato di nevrastenici, di mediocri e di apatici, ciò è dovuto in massima parte al fatto che non si sa più pensare e meditare. Il silenzio interiore e la preghiera fanno grandi uomini.
(Alexis Carrel)
Meditare a letto: i benefici
Meditare prima di andare a letto ci permette di smettere di pensare agli eventi del giorno. Capita spesso di avere dei problemi e di riflettere nervosamente sugli stessi. Problematiche lavorative, risposte argute non dette, rimproverarsi per aver mangiato o bevuto troppo ecc. La meditazione mette a tacere tutte queste riflessioni, preparandoti al relax e ristabilendo il silenzio interiore.
Le tecniche meditative, svolte con una respirazione adeguata, rilassano mente e muscoli. Gli adulti non prestano molta attenzione alla respirazione. Durante la meditazione si respira profondamente e in modo misurato, saturando gradualmente i polmoni e il sistema circolatorio con ossigeno.
Se ci si addormenta senza pensieri paranoici si aumenta la possibilità di alzarsi pieni di forze al mattino. In questo modo si riesce a scongiurare il pensiero “preferirei dormire ancora qualche ora”. Per vivere bene è importante focalizzarsi sulla qualità del nostro sonno, non sulla quantità.
Trovare uno spazio di solitudine per meditare non è isolarsi dagli uomini, ma permettere che essi entrino a far parte di noi.
(George Bernanos)
Le 7 tecniche di meditazione per un sonno sano
Dormire e addormentarsi in maniera corretta non è una fortuna ma è la conseguenza di un esercizio costante che va coltivato nel tempo. In quest’ottica la meditazione è un grandissimo alleato che ci permette di aumentare la qualità del nostro sonno, e quindi della nostra vita, in maniera graduale e costante.
Il primo consiglio che occorre tenere a mente per ottenere un beneficio diretto sul nostro sonno è quello di fissarsi un obiettivo. Questo obiettivo è dormire bene e utilizzare le ore di sonno al meglio per vivere la nostra vita con più energia e meno preoccupazioni.
Meditare è guardare in profondità nel cuore delle cose.
(Thich Nhat Hanh)
La meditazione, unità a molte altre pratiche e consigli utili per dormire bene, agevola questa attività. Tuttavia è bene ricordare che meditare prima di andare a dormire non dev’essere un esercizio da svolgere a spot, una volta ogni tanto. Bensì un’abitudine, un rituale, da coltivare con cura nel corso del tempo. In questo modo riusciremo ad avere un controllo totale del nostro corpo e della nostra mente prima di andare a dormire.
Svolgendo questi esercizi zen per alcuni mesi ci si renderà conto di quanto possono essere utili per il nostro benessere fisico e mentale. Inoltre avremo un effetto diretto sulla qualità del nostro sonno che, a parità di ore, ci risulterà molto più profondo e riposante. Vediamo quindi le sette tecniche meditative per un sonno sano.
1. Meditazione della consapevolezza
La tecnica è pensata per coloro che si preoccupano in maniera eccessiva di ciò che gli stato detto e fatto prima di coricarsi. Può essere eseguita poco prima di andare a letto o come meditazione serale.
Siediti e chiudi gli occhi. Immagina un posto dove ti senti forte, calmo e pacifico come per esempio una montagna, una scogliera o una cascata. Aiutati con degli audio di suono naturali per agevolare un immersione completa nella fauna selvatica: il frusciare delle foglie, l’acqua che scorre, le onde che si infrangono.
Respira profondamente e lentamente. Goditi l’ambiente che la tua mente ha disegnato. Pensa al lavoro, ai piani, ai problemi, a tutto. Mandali delicatamente in disparte, non rimproverarti per l’ansia. Quando senti di esserti calmato, termina senza problemi la sessione. È importante ricordare che la meditazione di consapevolezza è rilassamento, non pratica spirituale, quindi non prefissarti obiettivi diversi dal sonno di qualità.
2. La tecnica del sognatore nella radura
Progettato per coloro che sono preoccupati di non riuscire ad addormentarsi e vivono questa situazione con ansia.
È meglio meditare sdraiati, posare le mani dietro la testa, rilassarsi. Immagina di essere sdraiato in una radura, con una spiga in bocca e di guardare senza pensarci il cielo blu chiaro. Non hai fretta, tutto è completato per oggi. Immagina il calore del sole e la brezza leggera. Guarda la natura cadere gradualmente in un sogno. Il crepuscolo si avvicina, il cielo al tramonto si sta oscurando. Tutto intorno a te si sta addormentando. I colori, prima rossastri e pieni di luce, si fanno color blu e un cielo illuminato di stelle si staglia sulla tua testa. Sei al sicuro.
L’obiettivo è liberare le intenzioni volontarie, rilassarsi e recuperare. Invece di rigirarti nel letto a causa dell’insonnia, prova questo metodo. Accetti il fatto di non poter dormire. E invece di preoccuparti, immagina di essere un sognatore in una radura, calmandoti gradualmente.
3. La meditazione del respiro
Fai tutto ciò che è necessario fare come se ti dovessi preparare a dormire: lavati i denti, sistema il cuscino, arieggia la stanza.
Lascia una luce fioca, siediti sul letto nella posizione del loto o mezzo loto. Raddrizza la schiena, metti le mani sulle ginocchia, chiudi gli occhi. Respirare profondamente e in modo misurato. Usa la tecnica di respirazione toracica. Arriveranno i pensieri, non cercare di sottrarti a loro ma lasciali scorrere senza rifletterci. Riporta delicatamente l’attenzione sulla respirazione. Dopo 10 minuti, la tua mente si calmerà e dopo 20 ti sentirai assonnato. Non appena vuoi dormire, vai a letto immediatamente.
4. Autotraining
Questa tecnica è adatta per coloro che hanno avuto una giornata molto nervosa. Per utilizzarla occorre riporsi a letto sdraiati a pancia in su e respirare profondamente.
L’autotraining è un profondo rilassamento del corpo. Immagina di essere sdraiato in una spiaggia deserta in riva al mare. Un’onda si alza, e si infrange dolcemente a riva. L’acqua è calda e rilassante. All’inizio tocca solo le dita dei piedi, poi raggiunge le caviglie e i polpacci. A poco a poco, la marea raggiunge l’addome. L’onda raccoglie le tue fatiche e le riporta in mare, facendo rinascere l’energia nel tuo corpo. L’acqua calda del mare ti copre completamente. Ha portato via i sentimenti nervosi, la rabbia, i pensieri distruttivi. Non appena ti senti assonnato, lascia scorrere i pensieri e libera la mente fino ad addormentarti.
5. Mantra per la meditazione
Se sei una persona attiva e propositiva, allora ti piaceranno i mantra meditativi. Si consiglia ai principianti di ascoltare i mantra in silenzio e solo dopo 2-3 mesi cominciare a pronunciarli da soli. All’inizio è difficile recitare mantra e addormentarsi allo stesso tempo.
Pertanto, trova mantra vocali per dormire su Internet e seleziona quelli che consideri più rilassanti e semplici da seguire. Regola il volume in modo che non interferisca con il tuo sonno, ma presta attenzione alle parole e ascoltale. Un’alternativa ai mantra sono le canzoni sanscrite.
6. Contrazione muscolare
La tecnica di contrazione muscolare accelera la circolazione sanguigna, aiutando il corpo a nutrirsi e recuperare.
L’essenza della tecnica è alternare lo sforzo e il rilassamento dei muscoli. Inizia con i piedi – stringi e rilassa le dita per 10-15 secondi. Passa gradualmente ai polpacci. Quindi prosegui sempre più in alto, fino agli occhi. Gli occhi devono essere per forza di cosa l’ultima parte dell’esercizio. Questa tecnica ti aiuta anche a prestare attenzione alle esigenze del tuo corpo e notare “malfunzionamenti” nel corso del tempo.
7. Danza rilassante
Attiva la musica meditativa: le canzoni sanscrite sono fantastiche. Muoviti dolcemente, rilassa tutti i muscoli. Non controllare il tuo aspetto durante la danza, non preoccuparti. Se i movimenti sono a scatti, questo è normale, l’importante è far fuoriuscire lo stress accumulato. Sono sufficienti 15 minuti per calmarsi e alleviare lo stress.
Danzando dobbiamo immaginare di lasciarci scivolare via dal nostro corpo lo stress e le preoccupazioni accumulate nel corso della giornata. La danza è quindi una danza ristoratrice che ci permette di scrollarci di dosso ansia e paure. Una volto rimosso completamente il “fango” delle preoccupazioni avrete un corpo pulito e una mente tranquilla. E’ il momento di andare a dormire.
Il dono di imparare a meditare è il dono più grande che puoi dare a te stesso in questa vita.
(Sogyal Rinpoche)
Breve guida sulla meditazione per addormentarsi
Riepiloghiamo in seguito i concetti chiave della meditazione per favorire il sonno:
- Meditare prima di coricarsi è un’esercizio utile da eseguire in maniera continuativa;
- Durante la meditazione, prima di andare a letto, è importante utilizzare posizioni rilassanti, non di tensione, per favorire il sonno;
- La meditazione prima di coricarsi non è una pratica spirituale, bensì un esercizio rilassante. Sono necessari 15-20 minuti per svolgerla;
- La meditazione non è concentrazione ma rilassamento, libera la mente e lasciati scivolare addosso i pensieri nervosi;
- Utilizza la musica per favorire la meditazione e il rilassamento. Si consigliano suoni naturali, musiche sanscrite e mantra rilassanti;
- Utilizza l’aromaterapia. Si consigliano: bergamotto, sandalo, lavanda. L’importante è assegnare degli specifici aromi solo ed escusivamente alla meditazione pre-sonno.
Buona notte a tutti e sogni d’oro!
