Ti è mai capitato di rimanere per ore a fissare il soffitto sperando di addormentarti? Ben il 57% degli intervistati da You Gov nel 2019 sostiene di avere difficoltà a prendere sonno. Chi fatica ad addormentarsi tende ad andare a dormire più tardi e sono più le donne che gli uomini a soffrire di questo disturbo. Se vuoi scoprire alcuni metodi per addormentarsi velocemente leggi i nostri consigli nell’articolo. Parleremo di quali comportamenti adottare durante il giorno, di come preparare la stanza da letto e di alcune tecniche per addormentarsi. Gli esperti dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno (AIMS) ritengono che l’insonnia possa generare condizioni di stress e ansia. Seguendo i nostri semplici consigli pratici imparerai come prendere sonno rapidamente e dormire al meglio.
Come prendere sonno rapidamente grazie alle abitudini diurne
Comportarsi nel modo corretto durante il giorno aiuta moltissimo la regolarità del ciclo sonno-veglia. Sono quindi fondamentali, tra i metodi per addormentarsi velocemente, alcuni accorgimenti da adottare alla luce del sole. In particolare, il nostro corpo lavora seguendo il cosiddetto ritmo circadiano. Questo regola le reazioni del nostro corpo e del cervello, suggerendo quale sia il momento giusto per stare svegli e quando dormire.
Luce del sole e sport
Tra i fattori più importanti che aiutano un corretto funzionamento del ritmo circadiano troviamo la luce. Esporsi alla luce del sole durante il giorno è certamente uno dei migliori metodi per addormentarsi velocemente la sera. Studi hanno dimostrato che la luce solare, oltre a mantenere corretti livelli di vitamina D, regola il ritmo circadiano e riduce i disturbi del sonno. Questo accade perché la luce influisce sulla secrezione della Melatonina, l’ormone del sonno. Infatti, quando la luce arriva alla retina viene inibita la secrezione di quest’ormone mentre il buio ne stimola il rilascio.
Anche fare sport durante la giornata è tra i metodi per addormentarsi velocemente. Ottima abitudine da consolidare per un’infinità di fattori, fare sport regolarmente offre anche il vantaggio di ridurre i sintomi dell’insonnia. Generalmente, anche se è una considerazione variabile individualmente, sarebbe meglio evitare di allenarsi poco prima di andare a letto. Fatta eccezione per lo yoga, praticare questa disciplina nelle ore serali aiuta a rilassarsi e favorisce il riposo.
Orari regolari e zero sonnellini
Sempre per favorire un corretto funzionamento del ritmo circadiano, sono sconsigliati i sonnellini dopo pranzo o comunque durante il giorno. Fondamentale, per chi si chiede come prendere sonno rapidamente, è quello di rispettare orari regolari. Il nostro corpo necessita di un ritmo costante ed è abitudinario. Questo vale per gli orari dei pasti ma, soprattutto, per il ritmo sonno-veglia. Tenta di andare a dormire sempre verso la stessa ora e alzarti quando suona la sveglia. Uno studio sottolinea come “completare le attività ad orari regolari predice la qualità del sonno meglio rispetto all’orario del giorno al quale queste attività vengono completate”. Il che significa che non conta se pranzi alle 11 o alle 14, purché tu lo faccia ogni giorno alla stessa ora. La ricerca è stata realizzata dall’Università dell’Alabama di Tuscaloosa e dall’Università della Florida di Gainesville e pubblicato su Journals of Gerontology.
Crea l’ambiente migliore
Di grande importanza, tra i metodi per addormentarsi velocemente, è la creazione di un ambiente adeguato. A fare questo concorrono diversi fattori: in primis la scelta del cuscino e del materasso più adeguato. Ma sono fondamentali anche la temperatura della camera da letto, la regolazione della luce e l’assenza di rumori disturbanti. Inoltre, per chi si sta chiedendo come prendere sonno dopo una giornata stressante, è opportuno che la camera da letto non venga utilizzata per altre attività. Non leggete le e-mail, non guardate la tv, andate a letto per dormire.
Scegli cuscino e materasso
Una ricerca condotta dall’Oklahoma State University ha evidenziato che dormire su un materasso nuovo migliora la qualità del sonno del 62%. Quindi, nel nostro articolo che spiega come prendere sonno non poteva mancare un consiglio in merito. Ovviamente la scelta è soggettiva, c’è chi dorme perfettamente su un materasso morbido o chi predilige quello rigido. Ma, pensateci, passiamo sul materasso circa un terzo della nostra vita, è importante sceglierlo con cura!
Regola la luce e la temperatura
Ricordati di regolare anche la temperatura della tua camera da letto, se il tuo corpo assume troppo calore rischia di dare inizio alla fase di veglia. Mediamente, la temperatura ideale da tenere nella stanza è di circa 20 gradi ma è un parametro molto soggettivo. Altro fattore da tenere in considerazione, ancora prima di parlare di tecniche per addormentarsi, è la quantità di luce presente nella camera da letto. Assicuratevi di essere immersi nel buio, questo concilierà il sonno. In particolare, evitate la televisione e tutti i dispositivi elettronici quali PC, tablet e telefoni.
Non solo metodi per addormentarsi velocemente, anche posizioni!
Un capitolo a parte in questo articolo, che spiega alcuni metodi per addormentarsi velocemente, merita la scelta della giusta posizione per dormire. Le più diffuse sono la posizione di lato, quella prona e quella supina. La scelta più consigliata dagli specialisti è quella supina perché permette alla colonna vertebrale di rimanere dritta e aiuta a dormire più profondamente. La posizione di lato, detta anche “fetale” è invece consigliata per le donne in gravidanza o per chi soffre di reflusso. Sarebbe assolutamente da evitare la posizione prona (a pancia in giù) perché può creare problemi alla colonna e gastrici. Abbiamo approfondito l’argomento in questa Guida “Posizioni per dormire, scopri la migliore per il tuo sonno”
Come prendere sonno mangiando nel modo giusto
Tra i metodi per addormentarsi velocemente c’è anche quello di curare l’alimentazione. Gli ingredienti da preferire per il pasto serale sono quelli ricchi di triptofano, amminoacido precursore della melatonina. Legumi, mandorle e lattici sono i migliori alleati di chi si chiede come riuscire ad addormentarsi rapidamente la sera. Anche i carboidrati, pasta, riso e soprattutto farro, sono amici del sonno. Da evitare assolutamente sono invece il caffè, gli alcolici e gli alimenti lievitati. Leggi di più nella nostra Guida “Cosa mangiare prima di dormire per migliorare la qualità del sonno”
Addormentarsi rapidamente e dormire bene con la Meditazione
Un valido aiuto per lasciarci alle spalle le preoccupazioni della giornata e dormire serenamente può venire dalla meditazione. Tra i metodi per prendere sonno, la meditazione è il più tradizionale e utilizzato. Bastano 10 minuti di meditazione ogni sera per vedere in poche settimane i primi benefici. Fondamentale, per riuscire a rilassarsi e svuotare la mente, obiettivi principali dei metodi per addormentarsi velocemente, è porre attenzione alla respirazione. Grazie a questi esercizi di meditazione sarà più facile ritrovare il benessere fisico e mentale.
In particolare, l’esercizio pensato per chi si chiede come prendere sonno, è “La tecnica del sognatore nella radura”. Sdraiato, con le mani dietro la testa, immagina di trovarti in una radura. Osserva la natura che ti circonda e senti la carezza del vento. Gradatamente, immagina che questo paesaggio si tramuti in un sogno. Pian piano i colori intorno a te si scuriscono e il sole tramonta.
Con questa tecnica si crea una sensazione di rilassamento e accettazione, si scacciano le preoccupazioni e si concilia il sonno. Scopri altre tecniche per addormentarsi con la Meditazione nella nostra Guida “Meditazione prima di dormire: 7 tecniche per un sonno sano”
Altri trucchi per rilassarsi
Se la meditazione non fa per te, ci sono altre attività rilassanti e valide come metodi per addormentarsi velocemente. L’obiettivo è liberare la mente e prepararsi al riposo.
- Fai un bel bagno o una doccia calda
- Ascolta musica rilassante oppure un audiolibro
- Leggi qualche pagina di un libro che ti coinvolga e ti aiuti a svuotare la mente dalle preoccupazioni.
Metodi per addormentarsi velocemente: la tecnica dei Marines americani
Spesso arriviamo a coricarci ancora carichi dello stress accumulato durante il giorno e ci chiediamo quindi come prendere sonno quando si è agitati. La risposta arriva direttamente dal libro “Relax and Win: Championship Performance” scritto dal preparatore atletico Lloyd Bud Winter. Come addormentarsi subito i Marines degli Stati Uniti lo sanno perché utilizzano la tecnica descritta da Winter da decenni. Basterebbero in tutto 120 secondi per addormentarsi e pare che questo metodo funzioni con il 96% delle persone. Ma passiamo alla pratica:
- Rilassa il viso, nessun muscolo deve rimanere teso
- Abbassa le spalle, portale nella posizione più bassa senza sforzare, poi rilassa le braccia
- Controlla la respirazione, rilassa il torace quando fai uscire l’aria
- Stendi le gambe, rilassa le cosce, poi i polpacci e i piedi
- Svuota la mente, questo è un concetto chiave, molti dei metodi per addormentarsi velocemente si basano su questo principio
- Non pensare e rilassati, vedrai che presto sarai nel mondo dei sogni.
Ecco svelato il mistero di come prendere sonno velocemente!
Tecniche per addormentarsi: la soluzione del Dr. Weil
Un altro, forse meno conosciuto tra chi si chiede come prendere sonno, è il metodo proposto dal Dr. Andrew Weil. Il principio è quello di rallentare consapevolmente la respirazione, influendo così sulla mente dove si andrà a creare una sensazione di calma. Questo è anche tra i metodi per addormentarsi velocemente utilizzato dagli Yogi Indiani durante la meditazione. Si tratta di alcuni semplici passaggi da eseguire:
- Prima di tutto, metti la punta della lingua contro le gengive dell’arcata dentaria superiore, dovrà rimanere in questa posizione per l’intera durata dell’esercizio
- Espira usando la bocca
- Chiudi la bocca e inspira con il naso per 4 secondi
- Mantieni il respiro per altri 7 secondi
- Espira dalla bocca per 8 secondi
- L’esercizio va ripetuto quattro volte.
Come prendere sonno velocemente con gli integratori
Se per qualche motivo tutti questi metodi per addormentarsi velocemente con te non hanno funzionato, puoi provare con gli integratori. Le possibilità di scelta sono diverse ma l’integratore più utilizzato è quello a base di Melatonina.
Integratori a base di Melatonina
La Melatonina un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, detta anche “epifisi”, e secreto grazie agli stimoli luminosi. Come abbiamo già detto, la Melatonina è l’ormone del sonno e viene rilasciata nell’organismo durante le ore di buio. Gli integratori a base di Melatonina possono rivelarsi molto utili a chi si chiede come prendere sonno a orari regolari. Largamente impiegata nel trattamento dei disturbi del sonno, la Melatonina è un alleato molto efficace per la regolazione del ritmo circadiano e del ciclo sonno-veglia. L’integratore, il cui dosaggio consigliato è di 100/300 mg, va assunto poco prima di coricarsi. È sconsigliato il ricorso a questo integratore a donne incinta o che stiano allattando, a soggetti depressi o con patologie epatiche e renali.
Altri integratori
In alternativa, ci sono altri integratori che favoriscono il rilassamento e sono quindi validi metodi per addormentarsi velocemente. La Teanina, ad esempio, è un amminoacido che si trova nelle foglie del the e aiuta a rilassarsi e sedare l’ansia. Si possono anche scegliere integratori a base di valeriana, radice che aiuta ad affrontare lo stress e distendersi. Gli integratori a base di Ginkgo Biloba, erba benefica sotto molti aspetti, aiutano a combattere lo stress e rilassarsi. Le dosi giornaliere consigliate per questi integratori sono variabili ed è sempre opportuno stabilirle con l’aiuto del proprio medico. C’è poi un altro rimedio utile, e con meno effetti collaterali, che aiuta a capire come addormentarsi velocemente quando non si ha sonno. Si tratta dell’essenza di lavanda che, annusata per circa 30 secondi prima di coricarsi, induce un effetto di relax.
Cosa evitare per prendere sonno
Le ultime indicazioni delle quali tenere conto sono quelle che ci dicono cosa NON fare per assicurarci un sonno regolare e riposante.
- Evitate di consumare caffè, the e cioccolato nelle ore serali. Banditi dalla tavola anche gli alcolici, che possono causare una frammentazione del sonno REM, la carne rossa e gli alimenti lievitati.
- Lasciate fuori dalla camera da letto il telefono e gli altri dispositivi, non avrete distrazioni e potrete rilassarvi al meglio.
- Evitate di esporvi alla luce blu di telefono, tablet e PC almeno nelle ore serali. Se proprio non potete fare a meno di consultare il telefono dopo cena, è consigliabile impostare la modalità “filtro luce blu”.
Se seguirete tutti questi consigli e metodi per addormentarsi velocemente non vi chiederete più come prendere sonno… Buonanotte e sogni d’oro!
